1:1 평가/상담 신청하고 나에게 맞는 운동 추천 받기 https://www.mrphysio.com.au/p/dd0296 For English, visit https://www.mrphysio.net/ #족저근막염 #족저근막염운동 #족저근막염스트레칭 이전 영상 1. 족저근막염 스트레칭 ? 발바닥통증 에 마사지 와 스트레칭 운동 이 안 좋을 수 있는 이유 https://youtu.be/job57Dk2mjw 관련 영상 1. 걷기 다이어트 자세교정 바르게 걷는 방법 알려주는 걷기학교 개장 by 호주물리치료사 https://youtu.be/s7UT6yEIZas 2. 정강이 종아리 근육 셀프마사지 방법 https://youtu.be/yKA7ogtSW2w 3. 아킬레스건 재활의 끝판왕! 9번 아킬레스건 운동에 대해서 자세히 보실 분은 보세요~! https://youtu.be/8_jnjuH2z6s 주의사항 1. 마사지/운동횟수/강도에 대해 시간과 횟수는 가이드라인일 뿐이니 본인에게 맞게 조금씩 조절하시기 바랍니다. 마사지는 조금씩 자주 풀어주시는 게 좋고 적응이 될수록 좀 더 강하게 풀어주셔도 됩니다. 운동은 2세트 x 5회 정도로 시작해서 천천히 3세트×15회 하루 두 번까지 늘려주시면 좋습니다. 매일 하는 것이 이상적이지만 초반에는 하루씩 쉬어주셔도 됩니다. 3세트 x 15회 하루 두 번을 할 수 있으시다면 중량이나 속도를 올리시면 되겠죠 (1-2kg 저중량으로 시작하시고 서서히 높여나가는 걸 추천합니다). 그리고 다음 단계는 웨이트/파워/스피드 훈련 같은 것이 되겠죠 (스포츠활동을 하지 않는 일반인들은 굳이 이 단계까지 가실 필요는 없습니다) 2. 운동을 하실 때는 10이 최악의 통증이라고 한다면 3-4정도의 통증은 괜찮습니다. 하지만 건의 문제는 운동 후 24시간을 지켜봐야 하는데 운동 중/운동 후/ 그리고 다음 날까지 평소와 다른 새로운 통증이 발생하거나 증상이 악화되면 너무 많이 했다는 증거입니다. 예를 들면 원심성 운동을 2세트 10회 정도 진행하다가 3세트 10회로 올렸더니 통증이 증가했다면 통증 부위(힘줄)에 ice를 해주시고 다시 근육마사지와 함께 원래 했던 2세트 10회 혹은 그보다 적게 2-3일 정도 해주신 후 또 다시 올릴 때는 2세트 15회 정도 이런 식으로 조금씩 조금씩 늘려나가시면 됩니다. 3. 한꺼번에 횟수나 강도를 엄청 늘려버리면 더 악화될 수 있으니 정말 적은 횟수부터 시작하시면서 천천히 늘려나가시는 걸 추천드립니다 (많은 분들이 욕심내다 더 안 좋아지셔서 몇 주 더 고생하십니다.. 힘줄의 회복은 사실 뼈의 회복보다 오래 걸릴 수 있는 것이라 아주 많이 인내하셔야 합니다) 재활의 핵심은 너무 많이 해서도 안되고 너무 적게 해서도 안되며 중간지점인 '적당히'를 스스로 찾으시는 겁니다. 재활기간은 최소 3개월은 보셔야 합니다. 연구결과에 따르면 운동을 하더라도 통증이 가라앉기까지는 4-6주정도 걸리고 스포츠활동을 할 정도로 회복되기까지는 3-6개월 정도 걸린다고 합니다. (물론 개인차가 있을 수 있습니다) 스포츠를 하시는 분들은 통증이 없어졌다고 바로 복귀하시면 안되고 운동량을 20-30% 정도에서 시작해서 서서히 늘려주셔야 합니다. 영상에 나오는 운동들을 운동 전 스트레칭 대신 사용하셔도 좋습니다. 운동을 안 하는 분들도 가끔씩 해주시면 좋아요~ 안전재활하세요 !